Өөх тосыг үр дүнтэй бууруулахын тулд дугуй унах аргыг хэрхэн ашиглах вэ гэдэг нь олон жилийн турш санаа зовж ирсэн асуудал юм. Ялангуяа хүйтэн уур амьсгал нь өөх тос бууруулахад илүү их бэрхшээл учруулдаг. Бүх төрлийн өөх тос алдалтын спортын төрлүүдэд өөх тосыг багасгахын тулд дугуй унах нь өвлийн өөхийг бууруулах хамгийн зөв сонголт юм, учир нь энэ нь биед бага зэргийн нөлөө үзүүлдэг, амархан ядардаггүй, бас маш сонирхолтой байдаг.
Калорийн хэрэглээг багасгах нь таны жинг бууруулж чаддаг бол жингээ хасахад өөх тосноос гадна булчингийн эд ордог бөгөөд зөвхөн хоолны дэглэм барьдаг дугуйчид туранхай, туранхай болох боловч өмнөхөөсөө илүү сул, удаан болдог. Учир нь зарим хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс жингээ хасдаг ч биеийн өөхний хэмжээ нэмэгддэг нөхцөл байдал үүсдэг. Мөн булчингууд өөхийг шатаадаг гэдгийг мартаж болохгүй. Бие махбодид хичнээн их булчин байх тусам илүү их ккал хэрэглэдэг. Хэрэв таны жин хасдаг хэсэг булчин юм бол та өмнөх хооллох зуршилдаа эргэж ороход өмнөхөөсөө илүү жин нэмэх магадлалтай.
Дугуй унах, дугуй унах, илүү их дугуй унах, гурван удаа хэлэх чухал зүйл. Ерөнхийдөө ихэнх замын үдэшлэгүүд нэг миль тутамд 40 ккал шатдаг. Хэрэв та цагт 15 миль тоолвол долоо хоногт 6000 ккал долоо хоногт 10 цаг шатааж болно. Гайхалтай харагдахгүй байна уу? Машинаа аваад гэрээсээ гар!
Аэробикийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа бараг гацаанд оруулдаг бөгөөд өдөр бүр дугуй унах нь огт асуудалгүй юм. "Шаардлагатай дасгал!" Байхгүй байсан ч гэсэн “Хүсэл зориг нь мөн адил жирийн амьдрал дахь өөх тосыг аажмаар унтрааж чаддаг. 10 км-ийн зайд гүйх нь хангалттай их ядаргаа байх болно, гэхдээ дугуй унах нь "үсрэх хуруу" юм. Түүнчлэн амралтын өдөр дугуйгаар зугаалгаар явах нь зүйтэй.
Өөх тос бууруулах сарын заавар
1. 1-2 долоо хоногийн турш эхлэх цэг
1) Өдөрт 20 минут × 2-40 минутын турш дугуй унах
Аэробикийн дасгалын үндсэн утга нь удаан хугацааны туршид удаан дасгал хийх явдал юм. Эцсийн эцэст нэг удаа дугуй унаж, 5 минут, 10 минутын дараа гэртээ харих нь дэмий зүйл юм.
Эхлэн сурагчид өөрсдийн цохилтын дагуу нэг чиглэлд давхих боломжтой, өөрөөр хэлбэл ойролцоогоор 20 минутын зайд. Нэг чиглэл 20 минут, хоёр тал 40 минут байна. 50кг жинтэй ккал: 10км / хх 140 ккал, 13км / хх 175 ккал, 16км / хх 210 ккал гэх мэт.
Ккалийн хэрэглээг тооцоолох томъёо нь: зарцуулсан ккал (ккал), хурд (км / цаг) × жин (кг) × 1.05 × дугуйны цаг (цаг).
2) Дайны амралтын өдрүүдээс хол 90 минутын зайтай
Амралтын өдөр нэг өдрөө сонгоод сэтгэл санаагаа шууд өөрчилж, хол зайд нэг цаг орчим бага зэрэг давхих боломжтой. Цэцэрлэгт хүрээлэнгийн дагуу тохиромжтой голын эрэг эсвэл тусгай зориулалтын авто замыг сонгоод, бараг 90 минут (буцах замыг оруулаад) явах боломжтой болно.
Хөлрөхдөө шингэн сэлбэхийг цаг тухайд нь хийх хэрэгтэй. Дугуй унахаасаа өмнө нэг аяга ус уух хэрэгтэй бөгөөд дангаараа зам дээр 15-20 минут тутамд авч явах нь дээр. Бие бялдар, оюун ухаанаа сайн арчлахын тулд ням гарагийн үлдсэн ням гарагийг зөвхөн гэртээ л сонгохыг зөвлөж байна. Аюулгүй байдлын талаар анхаарах зүйл: Унадаг дугуйг моторт бус замаар явах эсвэл ногоон зам дээр дугуй унах, аль болох бага хөдөлгөөн багатай эгнээ сонгох, явган хүний явах боломжтой замаар явган зорчигчдоос аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
2. 3-4 долоо хоногт дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх
Зорилго: Ихэвчлэн 1 цаг, амралтын өдрүүдэд 2 цаг
Дугуй унаж хэвшсэний дараа та өөрийн нөхцөл байдалд тохируулан дугуйны аяллаа аажмаар хурдасгаж, сунгаж болно. Өдөрт доод тал нь 1 цагийг зорь. Амралтын өдрүүдээ тайвшруулж, дугуйгаа 2 цаг байлгахыг хичээ. Жолоодлогын үеэр ядарч сульдахаас зайлсхийхийн тулд аяллын үеэр шингэн сэлбэх, эсвэл чихэртэй ундаа уух хэрэгтэй.
Сард 2кг хасаад яаж дуусгах вэ:
1кг өөх нь 7200 ккал, 2кг өөх нь 14400 ккал орчим байдаг. Эдгээрийг сар хүрэхгүй хугацаанд бууруулах боломжтой юу?
Дээрх аргын дагуу хоёр долоо хоногт жигд хурдтай цагт 13 км, амралтын өдрийн цагт цагт 16 км, 14 хоногийн тооцоолсон зарцуулалтыг 2695 ккал тооцоолж, сард 7,105 ккал зарцуулж болно, өөрөөр хэлбэл бууруулах боломжтой бие нь 1 кг өөх тос. Үлдсэн 1кг-ийг хамт хооллох замаар багасгах шаардлагатай бөгөөд өдөрт 243ккал жин хасах шаардлагатай болно. Дараа нь бууруулах ёстой ккал нэг хоолонд 80 ккал байна.
Ккал хэрэглээг бууруулах зарим аргууд энд байна.
Шинэ загас сонгоорой: Хоолны тосоор шинэхэн тонн загасны лаазанд 275 ккал байдаг бол шинэхэн бол зөвхөн 150 ккал байдаг. (125 ккал-аар бууруулсан)
Хуурай бяслаг сонгоорой өөх тос багатай: 4% -ийн оронд 1% өөх тос агуулсан хуурай бяслаг хэрэглэнэ. (Хагас аяга нь 40ккал хэмнэх боломжтой)
Цардуулыг багасгах: 1/4 аяга будаа, гоймон, гоймонгоос бага хэмжээгээр идээрэй. (45-60 ккал-аар бууруулсан)
Хөнгөн амттай цөцгийн тос, маргариныг сонгоорой: энгийн цөцгийн тос ба маргарин халбагаар 100 ккал агуулдаг боловч хөнгөн амттай цөцгийн тос ба маргарин нь ердөө 50 ккал байдаг. (50ккал хэмнэх)
Зөвхөн уураг идээрэй: Өндөг идэхдээ шарыг нь арилгаж, нэг утгуураас 50 ккал хэмнэнэ. (50ккал хэмнэх)
Шүүсний оронд жимс идээрэй: Ердийн жүрж нь 60 ккал агуулдаг боловч нэг аяга жүржийн жүүс 110 ккал агуулдаг. Тиймээс, шинэ жимсийг сонгоорой! (50ккал хэмнэх)
Хөнгөн цөцгийтэй бяслаг сонгоорой: Хөнгөн цөцгийтэй бяслагны 2 хоолны халбаган дээр 60 ккал байдаг бол ердийн цөцгийтэй бяслагт 100 ккал байдаг. (40ккал хэмнэх)
Хоолны сайн солилцоо хийх: Өглөөний цай эсвэл үдийн хоолонд ердийн хэмжээтэй гурилан боовны оронд 110 ккал тортилла сонгоорой. Бялуунд 240 ккал байдаг. (130ккал хэмнэх)
Өөх тосыг унадаг дугуйгаар бууруулах урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
1. Суудлын байрлал. Хүн газар дээр зогсоод нэг хөлөө өргөх бөгөөд газартай параллель гуяны өндөр нь суудлын өндртэй яг таарч байна.
2. Дугуйтай (үүргэвчтэй) дугуйгаар явахыг зөвлөдөггүй, унадаг дугуйн дасгал нь голчлон үргэлжлэх хугацаа бөгөөд хэрэв дугуй унах жин нь нуруу, харцаганы нурууг гэмтээх магадлалтай бол.
3. Мэргэжлийн спортын бээлий өмсөх спортоор хичээллэхэд нэг нь хальтиргаагүй, хоёр нь гараа хөхөрсөн биш гараа хамгаалдаг байж болно.
Та ямар ч дугуй унадаг байсан хамаагүй жин хасах зориулалттай бол 5-10 минут тутамд шингэн сэлбэх хэрэгтэй.
5. Амаа хамхин хашиж байгаарай, дугуй унах нь хүмүүсийн хоолны дуршлыг дээшлүүлж, өндөр илчлэгтэй хоолноос хол байж чадахгүй, хоол хүнснээсээ хүссэнээрээ амтархан идээрэй, өөх тосыг бууруулах зорилгод хүрэхэд хэцүү байж магадгүй юм.
Бичлэгийн цаг: 2-р сарын 03-2021